A whey protein, ou proteína do soro do leite, chegou ao mercado no Brasil há cerca de 30 anos. Ficou bastante popular entre os praticantes de exercício, pois foi disseminado pela indústria, por nutricionistas, professores de Educação Física e outros, que seu consumo é “uma condição” para a hipertrofia muscular e o ganho de desempenho. Mito!
ONIPRESENÇA
Houve disseminação do uso de suplementos de whey protein, que ou a ser condição para se inserir nos grupos de praticantes de musculação, CrossFit, corrida etc. Nutricionistas que não prescrevem (por que não há real necessidade em muitos casos) a whey protein “não são considerados bons profissionais”. A whey protein também ou a ser utilizada em receitas diversas, todas que criatividade humana permite.
LEI DO MERCADO
Se algo está na moda, cria-se um produto (ou vários). A indústria é ágil nisso e ou a adicionar a whey protein em alimentos prontos para o consumo, tais como biscoitos, sorvetes, pães de queijo, doces, paçoca, creme de avelã, cookies, barrinhas, iogurte etc. Whey protein adicionada ou a ser estratégias de marketing e chamariz para o consumo dos produtos, principalmente pela turma fitness.
QUANTO DE PROTEÍNA
A maioria das pessoas, sejam praticantes ou não de exercício, não sabe quanto consume de proteínas no dia. Salvo exceções dos atletas de alto nível (2% da população), todos os demais devem consumir de 0,8 a 1,5g de proteína por Kg peso corporal por dia (g/Kg/d). A menor quantidade para sedentários e a maior para aqueles bastante ativos. Veja sua condição e multiplique pelo seu peso. Na população, mesmo praticando musculação, CrossFit, corrida etc, é improvável que alguém precise de mais 1,5g/Kg/dia (ex.: 70Kg = 105g/dia). Outra medida que pode ser utilizada é de 15% do consumo energético total diário (VET).
TODA PROTEINA CONTA
Se você consome uma dieta saudável, preferencialmente prescrita por nutricionista, vários dos alimentos consumidos nas refeições contém alguma quantidade de proteína, inclusive os vegetais. A whey está presente no leite e iogurte, mas não é imprescindível. Toda a proteína dos alimentos (ovos, carnes, leite e laticínios são as principais fontes) deve ser somada, incluindo dos suplementos (whey e outros) para saber o consumo diário. Em cada refeição, a quantidade de proteínas não precisa ser maior que 20-30g.
ELIMINAÇÃO
A proteína tem uma diferença significativa em comparação aos carboidratos (CHO) e gorduras. Estes dois últimos, quando consumidos em excesso, são armazenados. A proteína NÃO é armazenada. Se a necessidade é de 110g/dia e o consumo (alimentos + suplementos) chega a
às 150g/d, muito provavelmente, o excedente de 40g será eliminado.
PROBLEMAS POTENCIAIS
Consumo de proteína acima de 2,0-2,5g/Kg/dia ou de 25% do VET é um desperdício, pois nem toda ela pode ser digerida e absorvida (limite intestinal é de 10g/h) e o excesso absorvido pode ser oxidado (“queimado”), assim como há limite do fígado para transformação em ureia (máx. de 3g/Kg/d) para eliminação na urina. O excesso pode ser perigoso, pois causa aumento de moléculas (hiperaminoacidemia, hiperamonemia, hiperinsulinemia), resistência à insulina (pré-diabetes), além de desordens menores. O fato é que, se sua dieta fornece as necessidades de CHO, gorduras e demais nutrientes, excessos diários de proteínas não trazem qualquer vantagem.
Salvo os atletas de alto nível (exceções), todas as demais pessoas devem consumir de 0,8 a 1,5g de proteína por Kg peso corporal por dia.
Referências
Antonio J, Evans C, Ferrando AA, ..., Kreider RB. Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2024; 21(1): 2341903. http://dx.doi.org/10.1080/15502783.2024.2341903
Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006; 16(2): 129-52. http://dx.doi.org/10.1123/ijsnem.16.2.129
Mittendorfer B, Klein S, Fontana L. A word of caution against excessive protein intake. Nat Rev Endocrinol. 2020; 16(1): 59-66. http://dx.doi.org/10.1038/s41574-019-0274-7
Phillips SM. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. Br J Nutr. 2012; 108 Suppl 2: S158-67. http://dx.doi.org/10.1017/S0007114512002516
